꽃샘추위도 조금씩 사라지며 봄기운이 완연함에 따라 야외에서 운동을 즐기는 좋은 시기가 돌아왔다. 등산은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키고 장시간 걷게 돼 근지구력을 강화하는데 효과가 있다. 또 가족, 동료와 어울리다 보면 기분 전환과 스트레스를 해소하는 데도 좋다. 하지만 꽃눈 내리는 겨울의 정취를 만끽하는 겨울 산행만큼 봄철 산행도 많은 위험이 도사리고 있어 산행에 앞서 충분한 준비가 필요하다.
무릎·허리 부담 줄이려면 배낭 무게 줄이고
30~50분 산행에 10분 정도 휴식 취해야
만성질환 앓고 있다면 오히려 해 될 수도
평지서 가벼운 걷기로 운동 시작하는게 좋아
겨우내 움츠리며 운동을 쉬다 봄철 등산을 시작한 경우 약해진 근육과 관절에 무리를 줘 무릎관절과 허리 부위에 손상을 줄 수 있다. 특히 비만이나 평소 허리 통증을 앓았다면 더욱 무리를 준다.
무릎과 허리의 부담을 줄이려면 배낭에는 꼭 필요한 물품들로만 채워 무게를 줄이고 30~50분 산행에 10분 정도의 휴식을 취하는 것이 중요하다.
산행 전에는 스트레칭 등 준비운동으로 뭉친 근육을 풀어주고 이완시켜야 발목이 접질리는 사고 등을 예방할 수 있다.
산행 중 발목이 접질리는 대부분의 경우는 발목이 안쪽으로 비틀어지는 것으로 이때 발목의 외측 인대가 늘어나는 염좌가 발생하며 심하면 골절로 이어지기도 한다.
만약 넘어져 다리가 붓거나 통증이 심할 때, 또는 뼈가 부러져 골절이 됐을 때는 안정을 취하고 손상부위를 고정해 추가 손상을 막아야 한다.
손상부위는 보통 부목을 대 고정하지만 산행 중 장비가 없을 때는 나뭇가지와 옷가지를 이용해 고정한다. 또 출혈이 심할 때는 압박을 해 출혈을 멎게 하고 상처부위가 심장보다 높게 해 부종이나 출혈을 줄인다.
특히 평소 골다공증을 앓고 있다면 넘어지면서 손을 짚거나 미끄러지는 사소한 외상으로도 쉽게 골절상을 입을 수 있어 더욱 주의가 필요하다.
평소 만성질환을 앓고 있다면 자신의 상태를 고려치 않은 산행은 오히려 몸에 해가 될 수 있다.
특히 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 산행을 하는 경우 심장과 혈관의 기능이 약해져 심장마비와 같은 심각한 질환을 일으킬 수 있다. 당뇨와 고혈압, 허혈성 심장질환과 같은 만성질환자는 날씨가 풀렸다고 바로 등산을 시작하기보다는 평지에서 가벼운 걷기로 운동을 시작하는 것이 효과적이다.
아무리 평지 보행이라도 적절한 강도의 적절한 운동량은 더욱 효과적이면서도 안전한 운동법이다.
한림대의료원춘천성심병원 재활의학과 전아영 교수는 “산행 중에는 물이나 이온음료를 조금씩 자주 마셔 수분을 보충하고 당뇨가 있을 때는 저혈당을 대비해 초콜릿과 같은 비상식량을 준비하는 것이 좋다”며 “무엇보다 심장마비 등 각종 응급사고에 대비해 심폐소생술 등 응급처치법을 숙지하는 것이 큰 도움이 된다”고 했다.
김형기기자 khk@kwnews.co.kr
