출발 후 2㎞ 첫 '데드포인트'
욕심 버리고 부드럽게 달려야
대회 2~3일 전 고당질의 식사
출발 당일 체내 수분 유지 중요
300만 강원인의 달리기 대축제가 5일 앞으로 다가왔다. 제17회 시·군민 건강달리기대회 및 제57회 3·1절 경축 단축마라톤대회는 2년 남은 2018평창동계올림픽 성공 개최를 염원하고, 건강을 다지기 위한 것이다. 대회 참가자들이 안전하게 완주하면서 기록을 단축할 수 있는 방법을 소개한다.
■신발과 복장=아마추어 마라토너는 경기용보다는 훈련용 신발을 선택하는 게 좋다. 신발의 크기는 뒤꿈치 쪽에 가운데 손가락이 드나들 수 있을 정도로 넉넉한 것으로 고른다. 대회 당일에는 새 신발이 아닌 2~3회 착용했던 것을 이용한다. 양말은 땀 흡수가 잘되는 100% 면 소재에 발목 부분까지 감싸는 길이가 적당하다. 바닥부분이 코팅 처리된 마라톤 전용 양말을 신는다면 미끄럼을 방지할 수 있다. 손에 흰 면장갑을 낀다면 수건대용으로 땀을 닦을 수 있어 간편하다.
■올바른 자세=달릴 때는 가슴을 펴고 상체를 곧게 세우며 배근육과 허리근육을 편다는 생각으로 자세를 잡는다. 이때 턱을 당겨 목뼈와 근육을 바르게 펴고, 양손은 가볍게 말아 쥐고 발 움직임에 따라 가볍게 앞뒤로 흔든다. 발은 기본적으로 '一(일)'자를 유지하며 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿아야 한다. 발 앞꿈치와 발가락에 힘이 들어가면 종아리 통증을 유발할 수 있다.
■데드포인트=스포츠의학에서는 운동을 하다가 매우 고통스럽게 되는 시기를 '데드포인트(Dead point)', 즉 사점(死點)이라고 한다. 마라토너는 보통 2㎞ 지점에서 땀이 나고 열이 나기 시작해 첫 번째 데드포인트를 경험한다. 이를 잘 넘기려면 다른 참가자에게 신경쓰지 않고 부드럽게 달리는 게 좋다. 두 번째 데드포인트는 8㎞ 지점이다. 마라토너는 이 지점에서 그날의 컨디션을 파악하고, 남은 거리를 계산해 속도를 올릴 것인지, 말 것인지 판단해야 한다. 10㎞ 종목 참가자는 마지막 승부수를 던질 때이며, 하프마라톤 참가자는 페이스를 유지하는 것이 좋다.
■식이요법=대회 2~3일 전에는 연습량을 줄여가면서 고당질의 식사를 하고, 비타민을 보충할 수 있는 과일을 섭취한다. 대회 당일에는 체내의 수분을 유지하는 것이 중요하다. 15분마다 물을 섭취해 갈증을 풀어준다. 경기 후에는 단시간 내 고갈된 탄수화물을 다시 채우고, 하루 정도 고탄수화물 식사를 하면 정상상태로 곧 회복된다.
원예진기자
