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[코로나 극복 건강달리기 대회]통풍 잘 되는 옷·러닝화 착용 권장…레이스 중엔 15분 기준 틈틈이 수분 섭취

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건강한 완주 요령은

평소 조깅·기초훈련 거친 후 도전

꾸준한 운동·호흡법도 신경써야

출발 3시간 전 간단히 식사한 후

1시간 전 몸풀기…가볍게 달리기

몸에 이상·통증 시 즉시 중단해야

코로나19 극복을 위한 300만 강원인의 달리기 축제인 '3·1절 기념 제61회 단축마라톤대회 및 제21회 시·군민 건강달리기대회'가 19일 앞으로 다가왔다. 코로나19 확산으로 침체된 사회 분위기와 경제 위기를 슬기롭게 극복하고 재도약의 계기로 삼기 위해 마련됐다는 의미에서 새봄맞이 달리기의 시작부터 완주를 위한 요령을 소개한다.

■건강 전도사 '달리기'=달리기는 전신운동으로 심폐 지구력이 향상될 뿐만 아니라 전신의 근력 향상에도 도움을 준다. 남녀노소 상관없이 건강을 지키는 자기관리 레포츠로 자리 잡은지 오래다. 또 에너지 소모량이 많아 체중 조절과 원활한 혈액순환을 도와 성인병 예방에도 큰 효과를 주는 운동이다.

성취감을 느끼면서 스트레스 해소와 우울증 치료에도 크게 도움이 된다. 달리는 사람의 연령과 체력에 맞춰 적정 수준의 운동량을 조절할 수 있다는 것도 큰 장점 중 하나다.

일반인이 매일 20~30분간 규칙적으로 3개월 이상 달리기를 할 경우 체중 감량은 물론 기초체력 강화, 심혈관계 질환 예방 등에 최적이라는 것이 전문가들의 의견이다.

■안전하게 달리기 위한 준비 요령=달리기는 어떤 운동보다 손쉬운 운동이다. 하지만 적절하지 못한 방법으로 달릴 경우 부상 위험도 크다. 많은 땀을 흘리는 만큼 통풍이 잘 되는 유니폼을 입고 운동화는 충격을 잘 흡수할 수 있는 러닝화를 착용하는 것이 좋다. 대회 참가자는 대회 전 자신이 달리는 코스를 미리 돌아보는 것도 좋다. 달릴 때는 15분 정도를 기준으로 틈틈이 물을 섭취해 갈증을 줄여준다. 조금이라도 몸에 이상이나 통증이 있을 때는 달리기를 멈춰야 한다.

완주 뒤에는 마무리 운동으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 러닝화를 고르는 요령은 발에 부담을 주지 않는 운동화에 체중이 60㎏ 이하인 사람은 신발굽이 2㎝가 적당하고 65㎏ 이상인 경우에는 2.5~3㎝가 좋다. 또 달리기 전에 스트레칭으로 긴장된 근육과 쉬고 있는 근육에 자극을 줘 몸을 5% 이상 풀어줘야 근육통을 예방하고 발목이나 무릎 등 관절 부위의 부상을 막을 수 있다.

■달리기에서 가장 중요한 것은 호흡=호흡의 요령을 터득하면 단순한 달리기에서 벗어나 5, 10㎞ 단축마라톤에 도전해 성취감도 느낄 수도 있다. 편안한 호흡은 입을 약간 벌린 상태에서 입과 코로 동시에 호흡을 하되 천천히 달리는 전반 레이스에는 두 번 들이 마시고 두 번 내쉬는 것이 좋다. 후반에는 한번 들이마시고 내쉬는 방법이 좋다. 달리기를 시작한 경우 5단계로 나눠 1~2주 반복하는 것이 먼 거리를 달리는데 도움이 된다. 처음에는 보통걸음으로 30분간 걷는 운동부터 반복한 뒤 30분간 빠른 걸음으로 걷다가 후반에 200m 정도의 거리를 3~4분간 달리고 그 다음에 워킹을 반복하면서 호흡법과 함께 1㎞ 정도의 거리에서 적당하게 달린다.

■완주 위한 훈련법=완주를 하기 위해서는 무엇보다 꾸준한 훈련이 필요하다. 1주일에 5일 운동을 기준으로 한다면 1일 차에는 조깅 20분 뒤 400m 7바퀴 실전 달리기, 그리고 다시 조깅 20분을 실시한다. 2일 차에는 조깅 60~70분, 3일 차에는 조깅 60분을 한다. 4일 차에는 조깅 30분, 600m 2~3바퀴 실전 달리기, 5일 차에는 조깅 50분 등으로 단계적으로 훈련을 마쳤을 때 다음 단계로 나아가야 한다.

■자신의 체력에 맞는 훈련 및 스트레칭 중요=5, 10㎞, 하프마라톤에 참가하는 마니아들은 출발 3시간 전에 가벼운 식사를 한 후 1시간 전에 약 10분간 체조 및 스트레칭으로 몸을 푼다. 다음에는 20~30분간 가벼운 달리기를 통해 경직된 근육을 부드럽게 풀어 준 뒤 다시 5분간 체조나 스트레칭으로 만반의 준비를 하면 된다. 레이스 도중에는 다른 사람의 영향을 받아 오버 페이스를 하지 말고 연습한 스피드와 시간대에 완주한다는 자세가 중요하다. 무엇보다 평소에 조깅을 자주하고 기초훈련을 한 후에 도전하는 것이 바람직하다.

김지원기자 ji1@kwnews.co.kr

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