회사원들의 '고질병' 중 하나는 목과 허리 통증이다. 좌식 생활을 하다 보면 목과 허리에 무리를 주며 앞으로 숙이는 동작을 반복하게 되기 때문이다. 이처럼 잘못된 자세를 반복적하고, 지속적으로 유지하면서 목 뒤 쪽의 근육도 약화되기 마련이다. 머리의 무게가 앞으로 몇도만 기울어져도 목에서 느껴지는 체감의 무게는 두 배, 세 배씩 커진다.
만약 이러한 자세가 반복되면서 목이 뻐근해지고, 두통에 손팔저림, 어깨 통증과 등 통증까지 생겼다면 목 건강 회복이 시급하다. 이번 '10분 홈 트레이닝' 특집 '목 디스크 이기는 요가'편에서는 춘천 '숲요가' 이지영 원장의 도움을 받아 목디스크, 거북목을 완화해줄수 있는 여러 가지 동작들을 소개한다. 이지영 원장은 대한요가지도자협회 1급 자격증을 가진 전문가이고, 현대인이 생활 속에서 안전하게 활동할 수 있는 요가 개발을 위해 노력하고 있다.
첫 번째로 소개할 동작은 요가 자세 중 잘 알려져 있고 쉽게 따라 할 수 있는 소·고양이 자세다. 고양이 자세는 척추 전체에 굳어진 근육과 그로 인한 신경을 바르게 풀어주며 자세도 바르게 만들어 준다. 소자세는 상체와 목의 스트레칭에 아주 효과적이며 척추부터 허리의 탄력과 유연성을 높여주는 효과가 있다.
■준비 자세
매트 위에 무릎을 꿇고, 손과 정강이를 바닥에 댄다. 어깨 아래 두 손을 두고, 엉덩이 아래 두 무릎을 놓는다. 두 손은 어깨 넓이로 벌리고, 두 무릎은 골반 넓이로 벌려준다.
■운동 자세
①마시는 숨에 두 날개뼈를 가볍게 모아 가슴이 손 사이로 지나갈 듯 가슴을 펼쳐준다.
②내쉬는 숨에 복부를 등 뒤로 끌어당기며 시선은 배꼽을 바라본다. 등 전체가 둥글게 아치를 그릴 수 있게 만들어 준다.
③3~5회 반복하며 호흡을 정리하고 처음 자세로 돌아온다.
■주의할 점
소 자세를 이어갈 때 아랫배가 너무 눌려 허리가 꺽이지 않도록 만들어 준다. 양 가슴을 앞으로 과도하게 밀어내 어깨가 손목보다 앞으로 나가지 않게 손목으로 기대지 않도록 가슴을 하늘 향해 끌어올린다. 꼬리뼈를 하늘 향해 높이 끌어올리며 허벅지 뒤쪽이 스트레칭 되게 만들어주고 골반이 앞으로 따라가지 않게 주의해야 하고, 턱을 과도하게 들어 올려 목 뒤가 꺽여 경직되지 않도록 만들어 줘야 한다. 고양이 자세에서는 고개를 과하게 숙이지 않아 목뒤가 너무 늘어나지 않게 해야 한다. 또, 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 어깨에 힘을 빼고 가볍게 윗등쪽을 끌어올려 손목으로 지탱되어 무리가 가지 않게 하는 것이 좋다.
팔꿈치에 과도한 힘을 주면 근육에 무리가 생기므로, 팔꿈치가 꺽이는 과신전이 생기지 않게 주의해야 한다.
도움말=춘천 '숲요가' 이지영 원장
