걷기운동 속도보다 지속시간 더 중요
45분 이상 3㎞씩 일주일에 3~4회 좋아
성인병·심혈관계 질환 예방 매우 효과
발은 5~10도 바깥쪽으로 벌어지게
다리 사이 간격은 엉덩이 넓이만큼
신발은 볼 넓고 적당한 쿠션 갖춰야
하루 30~40분 이상 걸으면 보약보다 좋다고 한다. 최근 들어 도내 각 지역에서도 강이나 호수, 야산 주변 산책로를 걷는 인파가 점차 늘어나고 있는 추세이다.
특히 봄은 운동하기에 더할 나위 없이 좋은 계절이다. 걷기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소 역시 구애받지 않아 요즘 같은 날씨에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
걷기 운동은 △군살 제거와 성인병 예방 △다리 근육 단련 및 골밀도 증가 △혈당·중성지방 수치 개선 △심혈관계 질환의 예방 등에 매우 효과적인 운동으로 꼽힌다. 전문가들로부터 올바른 걷기운동에 대해 알아본다.
>> 속도보다 시간이 중요
걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하다.
이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋다.
만약 저혈압이라면 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려가야 한다. 그러기 위해서는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 적절히 섞어 반복하는 게 좋다. 걷는 구간은 하루 1.5~2.0㎞ 정도가 적당하다.
>> 충분한 준비운동 필요
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다.
이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.
>> 바르게 걷는 자세
걷기운동이 아무리 좋더라도 올바르게 걷는 자세가 가장 중요하다. 첫째 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약간 앞으로 기울인다.
둘째 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도 정도가 적당하다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌다.
셋째 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다.
넷째 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태다.
이 같은 상태를 잘 유지한 채 매일 30분 이상씩 걸으면 신체에 효과가 나타난다고 전문가들은 진단하고 있다.
>> 신발 선택도 중요
자신에게 맞는 신발을 고르려면 자신의 발과 다리의 특성에 대해 잘 알아야 한다. 발은 바닥의 가운데가 움푹 들어간 부분(아치)이 얼마나 깊은가에 따라 크게 '평발', '요족(아치가 깊은 발)', '정상발'로 구분할 수 있다.
자신의 발이 어떤 특성을 갖고 있는가는 간단히 '발도장 테스트(wet test)'를 해보면 된다. 목욕탕에서 발에 물을 적신 다음 흐르는 물기는 털어내고 종이 타월에 발을 찍어 보면 발자국이 남는다. 이 발자국을 살펴보면 어떤 유형에 속하는지를 쉽게 알 수 있다. 자신에게 맞지 않는 신발을 선택한 후의 대가는 혹독하다. 이럴 경우 발의 피로, 부기, 변형뿐만 아니라 요통, 전신피로, 요추디스크, 관절염 등을 일으킬 수 있다.
성인은 자기 발보다 1.2㎝, 청소년은 1.5㎝ 정도 여유가 있어야 한다. 특히 신발 앞쪽의 폭이 넓고 둥그런 형태가 바람직하며 뒷굽의 높이는 3.5㎝ 정도가 적당하다. 또한 발바닥 중앙에 움푹 들어간 부분, 즉 아치 부위를 받쳐주는 신발이 좋다.
안소현기자·연합뉴스
