300만 강원인의 달리기 축제인 제16회 시·군민 건강달리기대회가 20일 앞으로 다가오면서 도 전역이 마라톤 열기로 달아오르고 있다. 자신의 한계에 도전하고 건강도 다지는 최고의 운동으로 꼽히는 것이 마라톤이다. 여기에 철저한 준비와 요령을 알고 달리면 재미와 효과를 배로 느낄 수 있다. 최고의 건강 스포츠 달리기의 시작부터 완주를 위해 국내 마라톤 10여 차례 우승으로 남녀 최다 우승 기록 보유자인 강원도청 윤선숙 코치가 제안하는 마라톤의 장점과 20일 작전을 소개한다.
■윤선숙과 함께 달려요=“안녕하세요. 강원도청 육상부 플레잉코치 윤선숙입니다. 마라톤은 도전정신과 목표를 정해야 합니다. 마라톤에 도전하기에 나이가 많고 건강이 좋지 않다는 등 여러 가지 이유가 있겠지만 이러한 것들은 핑계일 뿐입니다. 2015년에도 마라톤 마니아들을 위한 대회가 많이 열립니다. 짧은 거리에서 시작해 나아가 42.195㎞ 완주까지 저 윤선숙과 함께해 보는 건 어떨까요?”
■마라톤, 이래서 좋다=“마라톤과 같은 운동을 일주일에 3회 30분 이상 실시하면 심장근육을 강화할 수 있습니다. 심장근육이 튼튼해지면 격렬한 운동에서도 일정하게 낮은 상태로 심박수를 유지할 수 있습니다. 꾸준히 하다 보면 일정한 호흡리듬을 찾게 돼 폐활량도 증가합니다. 달리기는 전신운동이면서도 하체의 살을 빼는 효과도 있어 다이어트로도 적절한 운동입니다. 또 인슐린에 대한 저항성을 높여 당뇨병을 예방하고 관리하는데 효과적이며 골다공증도 막아주기도 합니다.”
■안전하게 달리려면=“마라톤은 어떤 운동보다 손쉬운 운동이지만 적절하지 못한 방법으로 달릴 경우 부상 위험도 큽니다. 많은 땀을 흘리는 운동인 만큼 통풍이 잘 되는 유니폼을 착용하며 직접 지면과 닿는 운동화는 충격을 잘 흡수할 수 있는 러닝화를 착용하는 것이 좋습니다. 대회 당일에는 새 운동화보다 몇 번 신어 몸에 익숙한 것이 좋습니다. 자신이 달리는 코스를 미리 돌아보는 것도 계획을 가지고 달리기에 좋습니다. 약 15분 정도를 기준으로 틈틈이 물을 섭취해 갈증을 줄여주며 한꺼번에 많은 양을 섭취하지 않도록 합니다. 또 조금이라도 몸에 이상이 느껴진다거나 통증이 있을 때는 달리기를 멈추고 진료를 받아야 합니다. 완주 뒤에는 반드시 마무리 운동으로 긴장된 근육을 풀어줘야 합니다.”
■마라톤 완주를 위한 20일 작전=“시·군민 건강달리기대회가 20일 앞으로 다가온 시점, 정해진 코스를 완주하기 위해 개인차가 있지만 '20일 작전'을 다음과 같이 세워보는 것도 도움이 됩니다. 일주일에 5일 운동을 기준으로 한다면 △1일 차에는 조깅 20분 뒤 400m 7바퀴 실전달리기 그리고 다시 조깅 20분 △2일 차에는 조깅 60~70분 △3일 차에는 조깅 60분 △4일 차에는 조깅 30분, 600ｍ 2~3바퀴 실전달리기 △5일 차에는 조깅 50분 하기 등입니다. 마라톤을 완주하기 위해 무엇보다 꾸준한 훈련이 필요하며 단계적으로 훈련을 마쳤을 때 다음 단계로 나아가야 합니다.”
김보경기자bkk@kwnews.co.kr
