건강

[10분 홈트]코어운동 중 가장 기본적인 동작 허리 잡아주고 자세교정 효과 커

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하루 5분 타바타 ③ 플랭크

간단하게 할 수 있는 타바타 3번째 동작은 코어 운동 중 핵심인 ‘플랭크'다. 코어 운동 중 가장 기본적인 운동이지만 근육을 키워 허리와 척추가 다치지 않게 잡아주고, 신진대사를 향상시키며 자세도 교정해 줄 수 있다. 유연성을 기르고, 다이어트를 하는 데도 도움을 줄 수 있다.

■준비 자세

매트 위에 엎드린 상태에서 어깨 아래 팔꿈치는 어깨너비만큼 벌려 준다. 손은 깍지를 끼거나 자연스럽게 바닥에 대준다.

■운동 자세

① 양 발끝을 세워 무릎을 떼고 복근에 힘을 주면서 하체를 세워 준다.

② 어깨와 허리, 엉덩이가 아래로 꺼지지 않게 팔꿈치로 바닥을 밀며 어깨와 귀와 멀어지도록 한다.

③ 고개는 들지 않고 시선은 바닥을 향하고 턱은 살짝만 당겨준다.

④ 정수리부터 발 뒷꿈치까지 일직선을 유지하며, 정수리 위쪽에서 당기는 느낌과 발 뒷꿈치 쪽으로 밀어내는 느낌을 계속 가져간다.

■주의할 점

동작을 오래 유지하지 못하더라도 정확한 자세로 운동하는 것이 중요하다. 복근, 대퇴근, 장요근 등 배 주변 다양한 근육을 사용하는 운동인 만큼 플랭크 운동을 할 때 어느 부위의 근육이 사용되는지 꼭 체크해보고, 근육 대신 허리에 무리가 가는 일이 없어야 한다. 또 배에 힘을 주고 허리와 엉덩이가 꺼지지 않게 자세를 유지해야 한다.

박서화기자·도움말=강릉시체육회 이미숙·강희룡 생활체육지도사

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