낮밤 기온차 10도 안팎 건강관리 비상
하루 8시간 이상 충분한 수면 취하고
주3~5일 40분 이상 꾸준히 운동하고
잡곡밥에 버섯·녹황색 채소 섭취를
봄철로 접어들면서 낮과 밤의 기온차가 10도 안팎으로 크게 벌어지며 건강관리에 어려움이 커지고 있다. 낮과 밤의 큰 기온차는 체내 면역력을 떨어뜨린다. 이는 환절기 질환은 물론 각종 전염병의 발병 위험을 높인다. 규칙적인 생활습관과 운동으로 체내 면역력을 높이는 것이 건강을 지키는 지름길이다.
>> 불규칙한 생활은 금지
환절기 밤과 낮이 뒤바뀌거나 불규칙한 생활습관은 생체리듬을 파괴해 면역력을 낮추고 이는 각종 질병의 원인이 된다.
충분한 숙면을 취하지 못하는 등 불규칙한 수면도 직장인과 학생들에게 주의집중력을 떨어트리고 잦은 피로감을 호소하게 하는 주요인이다.
환절기에는 하루 8시간 이상 충분한 수면을 취해 신체 면역력을 유지 강화시키도록 한다. 또 취침 시간과 기상 시간은 항상 일정한 시간에 맞추고 밤 11시 이전에는 잠자리에 들도록 하는 것이 중요하다. 쉽게 잠이 들지 않을 때는 주위 환경을 최대한 어둡고 조용하게 하며 취침 전 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 도움이 된다. 또 저녁은 가볍게 하는 것이 좋다.
>> 규칙적인 운동은 필수
모든 질환의 원인균 등 감염원에 노출되더라도 개인에 따라 감염의 유무와 정도의 차이가 존재한다. 이는 환경에 적응하는 능력과 신체의 면역력 차이를 결정짓는 것으로 규칙적인 생활만큼 중요한 것이 꾸준한 운동을 병행하는 것이다.
체내 면역력을 낮추는 가장 큰 요소는 운동부족과 영양 불균형, 흡연, 음주, 스트레스 등을 꼽을 수 있다. 꾸준하고 규칙적인 운동은 체력을 높이는 것은 물론 스트레스를 해소하고 영양 불균형, 흡연, 음주를 줄이는 데도 도움이 된다.
운동을 할 때는 자신의 능력에 맞는 적당한 운동을 선택하고 서서히 운동 강도를 높이도록 한다. 특히 주 3~5일 40분 이상은 꾸준히 실시하는 것이 중요하다.
>> 음식으로도 면역력을 높일 수 있다.
영양의 불균형이 면역력을 크게 떨어트리는 것과 같이 반대로 골고루 음식을 섭취해 면역력을 높이는 것도 중요하다.
면역력을 높이는 식단을 꾸미기 위해서는 먼저 현미와 잡곡을 사용해 밥을 짓는 것이 좋다. 흰쌀에도 일반적으로 면역력을 높여주는 성분이 함유돼 있지만 현미와 잡곡은 비타민과 미네랄이 더욱 풍부하고 체내 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막아준다. 면역력 높이는 식단에 빠지지 않는 것이 버섯과 녹황색 채소다.
버섯은 항암작용을 하는 것으로 알려졌지만 베타카로틴 성분이 함유돼 면역력을 높이는 데도 효과가 있다. 하지만 버섯을 조리할 때는 흐르는 물에 가볍게 씻어내 베타카로틴이 물에 녹지 않도록 주의해야 한다.
또 녹황색 채소는 각종 비타민과 섬유질이 풍부하고 신진대사를 원활하게 돕는다.
김형기기자 khk@kwnews.co.kr
