한국의 고령 인구(65세 이상)는 지난해 말 기준 인구 전체의 19%를 차지했습니다. 5명 중 1명이 고령층인 셈입니다. 강원특별자치도의 고령층 비중은 이보다 더 높아 24%, 4명 중 1명이 고령층인 사회에 가까이 다가가고 있습니다. 그러나 아직 노인을 포함한 모든 연령대가 즐길 수 있는 운동은 드뭅니다. 노인들은 누구보다 운동에 대한 정보를 필요로 하지만, 정작 미디어에 주로 등장하는 운동하는 사람들은 젊은 사람들, 그리고 외모지상주의에 부합하는 몸매를 가진 모델뿐입니다.
강원일보 '10분 홈 트레이닝'에서 이번에 소개할 시리즈는 노인들도 쉽게, 젊은이도 즐겁게 따라할 수 있는 '쉽고 즐거운 모두의 운동'입니다. 운동을 즐기는 노인 당사자가 모델로 나서, 전문가의 자문을 받아 동작을 직접 소개합니다. 첫 번째로 소개할 '발가락 근력운동과 허벅지 운동'은 노인들에게 매우 위험한 상황인 낙상을 줄이고, 발과 다리를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다. 매일 조금씩 발과 다리에 근육을 만들면, 침대나 의자에서 일어나 주변을 산책하는 일도 수월해집니다. 젊은 사람들이 따라하면 발의 피로를 풀 수 있고, 신발을 신고 걸을 때도 더 편안해지는 효과를 볼 수 있습니다.
■ 운동방법
① 양쪽 발을 손으로 주물러 긴장을 풉니다.
② 수건을 바닥에 놓고 한쪽 발을 올립니다.
③ 발가락을 오므려서 수건을 잡은 후 무릎을 곧게 펴면서 수건을 들어올립니다.
④ 10회 반복합니다.
⑤ 반대편 발도 10회 반복합니다.
⑥ 운동을 마친 후 물을 한컵 마십니다.
■ 주의할 점
① 등받이가 있는 의자나 벽에 등을 기대어 운동을 하면 넘어지거나 쓰러지는 일을 막을 수 있습니다.
② 수건을 잡기 힘들 경우 엄지발가락과 검지발가락 사이에 손으로 수건을 넣고 발가락으로 수건을 꽉 잡은 후 무릎을 곧게 펴주면 도움이 됩니다.
③ 10회가 힘들면 가능한 횟수만큼 시작해서 천천히 늘려가면 됩니다.
모델=맹갑숙(83) 님
자문=신동수(노인간호·일차건강돌봄) 한림대 간호학과 교수·임종국(체육) 한림대 일송교양대 객원교수
장소협조=춘천 중앙시니어통합복지센터협동조합
