건강

[10분 홈트레이닝]짧아진 햄스트링 늘리기 힘들다면 뒤꿈치 들고 해보는 쉬운버전 도전

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(16)요가 ‘다운독' 자세 2

이번에 소개할 동작은 앞서 소개한 ‘다운독 자세'의 쉬운 버전이다. 척추의 배열을 바르게 잡아 강화시켜 주는 ‘다운독 자세'는 개나 고양이가 기지개를 켜는 듯한 동작이다. 평소 잘 쓰지 않거나 특정 자세만 반복해 짧아져 있는 다리 뒷근육(햄스트링)을 늘려주기 때문에 다리 부기 완화에도 도움이 된다.

그러나 근육이 짧아져 있는 경우 다리가 당기는 통증을 느낄 수 있기 때문에 무리가 가지 않는 선에서 근육 길이를 늘려주면 운동하기 편하다. 특히 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않거나 상체가 앞으로 쏠리며 등이 굽는다면 쉬운 동작을 권장한다.

기본 자세와 마찬가지로 머리를 아래로 숙이는 자세로 혈류를 머리로 보내주면서 두뇌 활성화에도 도움을 줄 수 있고, 뭉친 어깨와 등근육을 풀어줘 라운드 숄더와 거북목 예방에도 유용하다. 춘천 ‘제이요가' 유즈 원장의 도움으로 소개한다.

■준비 자세

기본 자세와 마찬가지로 매트를 깔고 바르게 선다.

■운동 자세

①테이블 포즈에서 손으로 바닥을 밀어내고 무릎은 접은 상태로 엉덩이를 사선 하늘 방향으로 높이 밀어낸다.

②아래 복부를 허벅지와 가까이 붙여 척추를 바르게 펴려고 노력한다.

③척추가 곧게 펴진 상태가 유지되면 까치발로 양 무릎도 서서히 펴본다.

■주의할 점

기본 자세와 마찬가지로 등이 구부러지면 제대로 된 운동 효과를 볼 수 없다. 팔에서 허리와 엉덩이로 이어지는 선이 구부러지지 않도록 몸을 쭉 펴줘야 한다. 두 다리를 펴는 데 집중하면 등이 구부러지기 쉽다. 가슴을 너무 바닥으로 누르지 않도록 하며, 고개가 들리면 목과 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 팔과 팔 사이에 둔다.

박서화기자·도움말=춘천 ‘제이요가' 유즈 원장

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