건강

[10분 홈트레이닝]틈틈이 하는 하체와 엉덩이 운동 다이어트·체형 아름답게 가꿔줘

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하루 5분 타바타 (2) 리버스 크로스 런지

하루 5분 타바타 2번째 시리즈는 하체와 엉덩이 근육을 튼튼하게 잡아주는 ‘리버스 크로스 런지'다. 이 동작은 런지 방법 중 하나로 하체와 엉덩이 단련에 효과적이며, 틀어진 골반을 바로잡는데도 효과적이다. 특히 오랫동안 앉아 있거나 체력이 약해진 경우 엉덩이 근육 힘이 없어 잘 걷지 못하는 경우가 많지만, 틈틈이 운동을 시도해 다시 건강한 하체를 만들 수 있다. 물론 다이어트를 포함해 겉으로 보이는 체형을 아름답게 가꾸는 데도 도움이 된다.

■준비 자세

정면을 보고 선다

■운동 자세

① 정면을 본 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 대각선 사선 방향으로 뻗어준다.

② 상체는 복부의 힘으로 균형을 잡고 어깨 라인과 시선은 정면을 바라본다.

③ 앞쪽 다리가 직각으로 굽혀질 때까지 뒤쪽 무릎을 굽히며 내려가 엉덩이와 앞쪽 다리 무게감을 느낀다.

④ 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 다리·엉덩이 힘으로 올라온다.

⑤ 좌우 번갈아가며 진행한다.

■주의할 점

무게중심이 앞쪽 발가락 쪽으로 쏠리지 않게 해야 한다. 무릎과 발끝이 일직선이 될 수 있도록 하고, 복근과 다리에 힘을 주고 바른 자세로 진행해야 무릎 연골에 무리가 가지 않을 수 있다. 다리 간격은 너무 좁지 않게 하고 뒤쪽 다리 무릎이 땅에 닿기 직전까지만 내려가는 것이 좋다.

박서화기자·도움말=강릉시체육회 이미숙·강희룡 생활체육지도사

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